CUANDO HACER AEROBICOS

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

PARA EJERCITARSE CORRECTAMENTE

• Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
• Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
• Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
• Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
• No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
• Antes del ejercicio realize un movimiento articular.
• Después del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores postejercicio

BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES AERÓBICAS

• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

• Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de lascalorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

• Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

• Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

• Reduce la mortalidad cardiovascular

• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

EJERCICIOS ANAEROBICOS

Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.

Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel histológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales comoandar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

HIGIENE BUCAL

Comprende la eliminación de los restos de comida, de la placa dental, el cuidado de las encías a diario, así como las visitas regulares al dentista. Los dientes se deben cepillar después de cada comida y como mínimo dos veces al día, siguiendo una técnica eficaz (la secuencia "Cepillado de los dientes"):
dentífrico;
cepillar de arriba a abajo con un ligero movimiento circular, por delante, por detrás y encima de los dientes, durante tres minutos;
enjuagar la boca
Asimismo, debe quedar clara la idea de que no hay que meter los dedos ni objetos en la boca. Del mismo modo, el azúcar y los caramelos favorecen la proliferación microbiana

¿Qué pasos se han de llevar para una correcta higiene corporal?

A los niños desde pequeños deberemos de enseñarles los pasos que se den de dar para mantener una correcta higiene corporal. Para empezar y siguiendo anatómicamente nuestro cuerpo comenzaremos por la cabeza:
No debe ser frotada enérgicamente, podemos producir descamaciones del cuero cabelludo e incluso si tenemos grasa podemos producirnos más.
Nos lavaremos la cabeza con movimientos circulares con las yemas de los dedos (no con las uñas).
Lo más importante tras el enjabonado es el aclarado. Debemos aclarar el pelo con abundante agua para que no queden residuos
En la cara encontramos partes físicas importantes en nuestra vida diaria y tenemos que prestarles atención. Para los ojos es recomendable realizar lavados de arrastre con agua. En la higiene de las orejas sólo se deben usar bastoncillos para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo que haríamos sería arrastrar hacia dentro parte del cerumen que segrega, produciéndose así un “tapón de oído”. Si nos hurgamos en las orejas con las manos sucias podemos provocarnos una infección de oído. Para su higiene es recomendable utilizar el pico de una toalla húmeda. En las extremidades superiores se encuentran: Las manos, en ellas debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que:
Se laven bien antes de las comidas. Es el momento en que manipulamos nuestros alimentos y podríamos haber tocado una superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infección
Podemos utilizar un jabón en pastilla o líquido siempre que no dañe nuestra piel.
Es importante el cuidado de las uñas y su lavado con un cepillo especial.
Las axilas, por su situación anatómica entre los brazos y el tronco, producen más sudoración, huele más y por lo tanto es importante lavárnoslas.
Para frotar todo el cuerpo, incluidas las piernas, debemos
Utilizar una esponja suave que no nos produzca irritaciones.
No poner demasiado jabón
Los movimientos a realizar serán suaves.
Lavarnos bien los pies entre los espacios interdigitales, lugar donde se acumula suciedad

¿POR QUE ES IMPORTANTE LA HIGIENE CORPORAL?

Una higiene adecuada es importante. Nuestra piel debe permanecer adecuadamente limpia e hidratada, ya que es una barrera que nos protege de posibles infecciones.
Para realizar una adecuada higiene corporal debemos de lavarnos todas las partes de nuestro cuerpo, poniendo atención en todas ellas; todas son importantes. Debemos evitar todos aquellos productos que puedan ser abrasivos en nuestra piel y provocarnos irritaciones. Lo más recomendable es usar un jabón de pH neutro, que es el que mantiene correctamente el equilibrio de la piel al respetar nuestro propio pH. Algunos estudios defienden incluso que el pH ha de ser ligeramente ácido, es decir, igual que el de la piel. Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiológico. El polvo, el sudor y otras secreciones, así como el calor, son algunos de los muchos factores que favorecen la multiplicación microbiana. Por ello, después de cualquier actividad física se debe tomar una ducha o un baño, utilizando de forma eficaz un jabón. Las secreciones normales, sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos. Por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un hábito de todos. Asimismo, es necesario utilizar ropa limpia y cambiarla a diario.